Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Gan, ức gà, cá ngừ, các loại đậu, gạo lứt… đều là các thực phẩm giàu vitamin này mà bạn nên cân đối bổ sung mỗi ngày.
Vitamin B3 là một trong 8 loại vitamin nhóm B và có đặc tính tan trong nước. Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, niacin cũng có nhiều tác dụng đối với sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
Tìm hiểu vai trò Vitamin B3 với sức khỏe
Vitamin B3 còn có tên là Niacin. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe làn da và hệ thần kinh. Ngoài ra, nó còn có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát cholesterol và hỗ trợ chức năng tim mạch.
Chức năng chính của Vitamin B3:
- Chuyển hóa năng lượng: Niacin là một thành phần thiết yếu trong các enzym giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng.
- Hỗ trợ hệ thần kinh: Niacin giúp duy trì chức năng của hệ thần kinh, giúp bảo vệ các tế bào não khỏi sự tổn thương và suy thoái.
- Giảm cholesterol: Niacin được chứng minh có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể, giúp bảo vệ tim mạch.
- Cải thiện sức khỏe da và tóc: Niacin có tác dụng trong việc cải thiện cấu trúc da, giúp da khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa các vấn đề da như viêm da hay kích ứng.
Vitamin B3 quan trọng trong quá trình chuyển hóa của cơ thể
Nhu cầu bổ sung Vitamin B3 theo từng lứa tuổi
Trước khi tìm hiểu Vitamin B3 có trong thực phẩm nào, bạn cũng cần phải biết được nhu cầu bổ sung loại vitamin này cho từng lứa tuổi cụ thể.
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi: Nguồn vitamin được tổng hợp từ trong sữa mẹ. Do đó, giai đoạn này không nên cho trẻ dùng thêm bất cứ nguồn thực phẩm giàu Vitamin B nào.
- Trẻ từ 7 – 12 tháng: Nếu thiếu hụt, thì chỉ cần bổ sung tối đa 4mg mỗi ngày.
- Trẻ trên 1 tuổi: Cần đảm bảo chế độ ăn giàu Vitamin B3. Giai đoạn 1-3 tuổi, trẻ cần 6mg mỗi ngày, 8mg mỗi ngày cho trẻ từ 4 – 8 tuổi và 12 mg mỗi ngày cho trẻ từ 9 – 13 tuổi.
- Ở tuổi thanh thiếu niên, từ 14 tuổi trở lên: Nam giới cần 16mg mỗi ngày và nữ giới cần 14mg mỗi ngày. Với trường hợp phụ nữ mang thai thì nhu cầu Vitamin B3 sẽ là 18mg mỗi ngày và con số này cũng tương đương với phụ nữ đang cho con bú.
Cần đảm bảo bổ sung các thực phẩm giàu Vitamin B3 cho cơ thể, để đảm bảo quá trình chuyển hóa năng lượng thành công. Có như vậy, bạn mới khỏe mạnh, duy trì được các hoạt động sống và phát triển.
Các nguồn thực phẩm giàu Vitamin B3
Hãy cùng V Live International xem ngay các thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 nhất bạn nhé.
- Gan
- Ức gà
- Cá ngừ
- Thịt đỏ
- Đậu phộng
- Thịt thăn lợn
- Đậu Hà Lan
- Bơ
- Đậu xanh
- Gạo lứt
- Gà tây
- Cá hồi
- Cá cơm
- Lúa mì nguyên hạt
- Nấm
- Khoai tây
- Khoai lang
- Bắp
- Bông cải xanh
- Cà chua
Dưới đây là công dụng chi tiết của từng loại thực phẩm.
Gan
Khi tìm hiểu Vitamin B3 có trong thực phẩm nào, bạn không thể bỏ qua gan. Thực phẩm này giàu vitamin nhóm B nói chung và Vitamin B3 nói riêng. Chỉ cần 85 gram gan, đã đủ đáp ứng gần như 100% nhu cầu hàm lượng cho một người trưởng thành.
Gan cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B1, B6, B12, vitamin A, sắt, chất béo. Tuy nhiên, khuyến nghị mỗi tuần cũng chỉ nên ăn không quá 2 lần để đảm bảo cho sức khỏe.
Gan là một trong những thực phẩm giàu Vitamin B3 nhất
Ức gà
Ức gà cung cấp cho cơ thể nguồn rotein nạc cũng như Vitamin B3 nhiều nhất. Đây là một trong những thực phẩm giàu dưỡng chất lại rất an toàn cho sức khỏe. Chỉ cần 85gram ức gà có thể chứa đến 11,4mg Vitamin B3.
Ức gà là lựa chọn lý tưởng cho các chế độ ăn ít calo, nhiều protein. Nó rất hữu hiệu để duy trì cân nặng cũng như được sử dụng nhiều cho các chế độ ăn Low Carb.
Cá ngừ
Nếu bạn thích cá thì hãy thường xuyên ăn chúng, đặc biệt là cá ngừ. Đây là thực phẩm chứa nhiều Vitamin B3 và hàng loạt dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.
Mặc dù vậy, nhiều người lo ngại ăn cá ngừ vì lo sợ hàm lượng thủy ngân có trong cá. Thế nhưng, mỗi tuần ăn 1 lần và lựa chọn nơi mua đảm bảo uy tín sẽ rất an toàn và bạn không cần phải băn khoăn về hàm lượng thủy phân trong cá ngừ nữa.
Thịt đỏ
Thịt lợn, thịt bò nạc cũng là nguồn cung cấp Vitamin B3 rất tốt cho cơ thể. Mỗi 85gram thịt lợn sẽ cung cấp đến gần 50% nhu cầu vitamin B3 mỗi ngày. Vì vậy, nếu muốn có được nguồn dưỡng chất này, bạn hãy tăng cường khẩu phần thịt trong các bữa ăn của mình nhé.
Thịt đỏ là đáp án Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan chứa hàm lượng Vitamin B3 khá cao, nó là nguồn cung cấp Vitamin B3 tốt và siêu an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, đậu Hà Lan còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa. Nó sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm giảm mức cholesterol và mang đến hệ tim mạch khỏe mạnh.
Quả Bơ
Nếu bạn đang muốn tìm một loại trái cây dễ ăn, hương vị thơm ngon và giàu vitamin B3 thì quả bơ sẽ là lựa chọn tốt. Nửa quả bơ cũng giúp cung cấp đến 30% nguồn Vitamin B3 mỗi ngày.
Nó thật tuyệt để tạo nên các món sinh tố thơm ngon. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng nó để ăn kèm với salad và tạo nên các bữa ăn nhẹ đường ruột, giàu dinh dưỡng và chất xơ nhất.
Bơ rất giàu Vitamin B3
Đậu xanh
Đậu xanh cung cấp hàm lượng dinh dưỡng lớn, giàu vitamin B và giàu chất xơ, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ. Ngoài ra, đậu xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa nên nó đặc biệt hiệu quả để giảm nguy cơ mắc ung thư và đồng thời rất có lợi cho hệ tiêu hóa.
Gạo lứt
Một chén cơm gạo lứt nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể đến 18% nhu cầu Vitamin B3 mỗi ngày. Ngoài ra, gạo lứt còn được nhiều người ưa chuộng sử dụng vì nó chứa nhiều chất xơ, vitamin B6 và hàng loạt dưỡng chất có lợi khác cho sức khỏe.
Sử dụng gạo lứt thường xuyên sẽ mang đến hiệu quả cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Gạo lứt là nguồn cung cấp Vitamin B3 và chất xơ cho cơ thể
Cá hồi
Cá hồi, nhất là cá hồi được đánh bắt từ đại dương tự nhiên là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 bậc nhất. Chưa kể, thịt của loài cá này còn rất giàu acid béo omega-3, cho công dụng cực kỳ tốt cho sức khỏe người ăn. Chẳng hạn, chúng giúp bạn chống viêm hiệu quả, giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch hay bệnh tự nhiễm ở mức thấp nhất.
Lúa mì nguyên hạt
Lúa mì nguyên hạt hay nguyên cám mang đến cho bạn 1 nguồn cung vitamin B3 vô cùng lớn. Những thực phẩm được làm từ lúa mì thường bao gồm bánh mì, mì ống hay bánh ngũ cốc…
Thường, các loại lúa mì trắng sẽ không có được Niacin như lúa mì nguyên cám, bởi lớp vỏ mới là bộ phận dồi dào vitamin B3. Khi sử dụng sản phẩm từ lúa mì nguyên chất, cơ thể bạn sẽ được đáp ứng khoảng 30% giá trị Vitamin B3.
Lúa mì nguyên hạt – thực phẩm giàu vitamin B3
Nấm
Trong mỗi 70g nấm, cơ thể con người được cung cấp đến 15 – 18% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Điều đó khiến nấm trở thành lựa chọn lý tưởng của nhiều người, cực kỳ an toàn và tốt cho sức khỏe.
Khoai tây
Khoai tây cũng là thực phẩm chứa nhiều Vitamin B3 hàng đầu trong danh sách các món ăn ngon. 1 củ khoai tây có thể cung cấp tận 4.2mg Niacin cho nhu cầu khuyến nghị ở cơ thể người dùng. Tương đương 25% ở người nam và 30% ở cơ thể người nữ.
Theo nhiều nghiên cứu đánh giá rằng, trong các loại khoai tây, khoai tây nâu là chứa hàm lượng Vitamin B3 nhiều nhất. Trong 100g khoai tây, có đến 2mg Vitamin B3.
Khoai lang
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào họ củ nữa không? Không thể không kể đến khoai lang. Loại củ này cũng rất giàu Niacin (Vitamin B3) đem lại thêm cho người sử dụng sự lựa chọn phong phú.
Ngoài ra, thực phẩm khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt cùng không ít các khoáng chất. Chúng giúp bạn có 1 sức khỏe tốt hơn, ít nguy cơ bị bệnh tim nếu sử dụng thường xuyên.
Khoai lang cũng rất giàu Niacin (Vitamin B3) cần thiết cho cơ thể
Bắp
Bắp là 1 trong những thực phẩm cực kỳ nhiều chất xơ cung cấp cho cơ thể sự khỏe mạnh và ít mắc bệnh. Chưa kể, trong đó còn có cả các loại Vitamin, đặc biệt là Vitamin B3.
Tuy không quá nhiều, nhưng lượng Vitamin B3 trong bắp cũng góp phần giúp cơ thể bạn đáp ứng được nhu cầu cần thiết. Cho nên, bạn nhớ ăn bắp thường xuyên để cung cấp đủ cho cơ thể mình loại Vitamin quan trọng này nhé!
Bông cải xanh
Ngoài khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, bông cải xanh còn chứa 1 ít hàm lượng Vitamin B3. Điều này giúp bạn có được 1 sức khỏe mạnh khỏe toàn diện, hạn chế mắc những căn bệnh nguy hiểm do thiếu hụt Niacin.
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào – Bông cải xanh
Cà chua
Cuối cùng, Vitamin B3 có trong thực phẩm nào nữa, bạn đừng bỏ quên cà chua, loại quả mọng nước giàu dưỡng chất bậc nhất. Sử dụng cà chua thường xuyên mỗi ngày, cơ thể bạn không chỉ được hỗ trợ thanh lọc tốt mà còn đáp ứng 1 lượng cần thiết vitamin B3.
Bạn có thể chế biến cà chua thành nước ép hay sinh tốt để uống, chúng rất tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa lão hóa tối ưu. Các nàng đừng quên bổ sung loại quả tuyệt vời này để giữ cho sắc vóc của mình luôn hoàn hảo nhé!
Tìm hiểu thêm: Vitamin PP có trong thực phẩm nào? Top 13 nguồn tốt nhất
Như vậy, chúng ta đã cùng tìm hiểu Nguồn thực phẩm giàu hàm lượng vitamin B3. Hy vọng các thông tin trên sẽ hữu ích để giúp các bạn có thể cân đối bổ sung các thực phẩm giàu Vitamin B3 trong chế độ ăn hàng ngày từ đó giúp cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Liên hệ ngay với V Live International nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm từ V Live bạn nhé.
