Folate có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu những nguồn thực phẩm giàu Folate để bổ sung cho cơ thể mỗi ngày.
Folate là một trong 8 vitamin thuộc nhóm B có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Thiếu hụt chất này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là mẹ bầu và trẻ nhỏ. Vậy, Folate có trong thực phẩm nào? Cần bổ sung ra sao để đảm bảo sức khỏe tốt nhất?
Tại sao cơ thể cần bổ sung Folate (Vitamin B9)?
Folate hay còn gọi là Vitamin B9 là loại dưỡng chất xuất hiện trong các thực phẩm tự nhiên. Một chất quan trọng tổng hợp từ chất này chính là Axit Folic, được thêm vào ngũ cốc hoặc vitamin tăng cường. Cơ thể con người có thể hấp thụ Axit Folic dễ hơn so với Folate tự nhiên có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Tương tự các loại Vitamin B khác, Folate đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hình thành DNA và chuyển hóa Protein trong cơ thể. Ngoài ra, nó cũng cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu. Việc bổ sung thực phẩm chứa Folate mang rất nhiều lợi ích như:
Tốt cho phụ nữ mang thai
Folate hay các Axit Folic là những chất đặc biệt quan trọng đối với người đang mang thai. Bổ sung đủ chất này trước và trong thời kỳ mang thai có thể giúp phòng tránh được khuyết tật ống thần kinh cho trẻ. Ví dụ như chứng nứt đốt sống, thiếu máu não.
Folate còn có thể giúp ngăn rối loạn tự kỷ. Do đó, biết được Folate có trong thực phẩm nào để bổ sung cho bà bầu là điều rất quan trọng.
Folate cần thiết cho phụ nữ mang thai
Tốt cho tim mạch
Folate hay Axit Folic đều đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển đổi Homocysteine. Nó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Cơ thể thiếu Folate có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tăng Homocysteine trong máu.
Giảm nguy cơ ung thư
Hàm lượng Folate thấp và mức Homocysteine cao cũng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều Folate cho cơ thể trong giai đoạn đang ung thư có thể khiến bệnh tiến triển nhanh hơn. Do đó, người bị ung thư nên cẩn trọng khi bổ sung loại vitamin này.
Tốt cho não bộ
Cơ thể chứa quá ít Folate cũng có thể dẫn đến nguy cơ trầm cảm cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra việc tăng cường chất này hoặc Axit Folic cùng thuốc chống trầm cảm đạt được hiệu quả tốt hơn.
Folate giảm nguy cơ ung thư
Các nguồn thực phẩm bổ sung Folate (Vitamin B9) cho cơ thể
Dưới đây là các thực phẩm giàu vi chất này bạn nên bổ sung thêm vào thực đơn hàng ngày để tránh thiếu hụt.
- Gan bò
- Rau lá màu xanh đậm
- Các loại đậu
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Cam
- Chuối
- Trứng
- Quả bơ
- Ngũ cốc tăng cường
- Củ dền
- Bắp cải tí hon
- Mầm lúa mì
- Đu đủ
- Dâu tây
- Hạt hướng dương
- Sữa
- Đậu tương
- Bí đao
- Nấm
Dưới đây là chi tiết thành phần của từng loại thực phẩm, mời bạn tham khảo.
Gan bò
Hầu hết các loại thịt đều chứa ít Folate, nhưng trong gan bò lại chứa hàm lượng dồi dào. Mỗi 85 gram gan bò có thể cung cấp đến 215 mcg Folate. Đồng thời, nó còn bổ sung hàm lượng Protein đáng kể và hơn 100% mức Vitamin A, B12 cần thiết cho một ngày được khuyến nghị.
Gan bò là thực phẩm giàu dưỡng chất trong đó có Folate
Rau lá màu xanh đậm
Nhiều loại rau màu xanh lá cây đậm cũng là nguồn thực phẩm giàu vi chất này, 1 chén rau bia sống chứa đến 58 mcg Folate và nửa chén rau bina luộc cung cấp 131 mcg Folate cho cơ thể. Hơn nữa, nửa chén cải xanh luộc cũng mang 52 mcg hàm lượng vi chất có lợi này.
Các loại đậu
Các loại đậu là một nguồn Protein và Folate tuyệt vời cho sức khỏe. Nó chứa hàm lượng các chất xơ, magie, sắt, chất chống oxy hóa dồi dào. Cụ thể, trong ½ cốc:
- Đậu tây chứa 46 mcg
- Đậu đen chứa 105 mcg
- Đậu Hà Lan chứa 47 mcg.
Các loại đậu chứa nhiều Folate
Măng tây
Trong măng tây cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm cả Folate. 4 búp măng tây sẽ cung cấp 89 mcg Folate với lợi ích chống viêm, kháng khuẩn hiệu quả.
Bông cải xanh
Ngoài những loại kể trên, Folate có trong thực phẩm nào? Bông cải xanh cũng là loại thực phẩm giàu các khoáng chất thiết yếu. Bông cải xanh cung cấp Vitamin A, C, K cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng Folate trong bông cải xanh sống cao hơn khi được nấu chính (75 mcg Folate).
Bông cải xanh là thực phẩm nên bổ sung để phòng ngừa thiếu Folate
Cam
Cam là loại thực phẩm giàu Vitamin C được nhiều người biết đến. Bên cạnh đó, nó cũng chứa Folate tương đối, cung cấp đến 39 mcg Vitamin B9 cho cơ thể.
Chuối
Chuối được biết đến như một nguồn Kali dồi dào, chứa nhiều Carbohydrate dễ dàng tiêu hóa. Ngoài ra, nó cũng là một món ăn nhẹ hoàn hảo có thể cung cấp đến 24 mcg Folate chỉ trong 1 quả.
Chuối là thực phẩm chứa nhiều Folate mà bạn nên bổ sung
Trứng
Nếu bạn thắc mắc folate có trong thực phẩm nào thì không thể bỏ qua trứng. Đây là thực phẩm chứa nhiều vitamin, protein, khoáng chất, selen, riboflavin, vitamin B12 và folate (22 mcg).
Mặc dù là nguồn thực phẩm giàu Folate nhưng lòng đỏ trứng lại chứa nhiều Cholesterol có thể gây bệnh tim. Do đó, bạn cần sử dụng với số lượng vừa phải.
Quả bơ
Bơ cũng là trái cây chứa nguồn dưỡng chất Folate tuyệt vời. Một quả bơ sống có thể chứa khoảng 21% lượng vi chất cần thiết cho cả ngày.
Hơn nữa, bơ cũng là loại thực phẩm giàu Vitamin K, B6, C, và Kali. Chúng còn có lợi cho tim mạch nhờ chứa chất béo không bão hoà.
Quả bơ là trái cây chứa rất nhiều Folate
Củ dền
Củ dền đỏ rất thường được sử dụng trong bữa ăn hằng ngày của người Việt. Củ dền đỏ chứa hàm lượng folate dồi dào và nó cũng có vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm này cũng có nhiều lợi ích về bổ máu, hỗ trợ xương khớp và cải thiện quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Củ dền đỏ – thực phẩm giàu folate nhất
Bắp cải tí hon
Bắp cải tí hon là loại bắp cải kích thước siêu nhỏ có nguồn gốc từ Bỉ. Nó được xem là một trong những loại rau xanh có hàm lượng calo thấp nhưng nhiều vitamin và khoáng chất. Đáng kể đến nhất trong số đó là folate. Trong 30g bắp cải tí hon chứa đến 47 mcg folate.
Loại rau này bổ sung đến 15% hàm lượng folate cần thiết mỗi ngày cho cơ thể. Ngoài ra, nó cũng nhiều chất xơ và vitamin A, C, K. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng sử dụng loại rau này có thể giảm viêm, giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa nguy cơ ung thư.
Mầm lúa mì
Folate có trong thực phẩm nào? Mầm lúa mì là thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua. Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát nhưng hàm lượng folate của nó rất dồi dào.
Trong 28g mầm lúa mì cung cấp cho cơ thể 78,7 mcg folate. Khối lượng này tương đương 20% nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể. Cũng với lượng lúa mì đó, sẽ cung cấp 16% lượng chất xơ cần cho 1 ngày hoạt động.
Với hàm lượng folate và chất xơ dồi dào, sử dụng lúa mì sẽ giúp bạn thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động ổn định nhất. Nó cũng giúp giữ cho đường huyết ổn định, cân bằng.
Folate có trong thực phẩm nào? Hàm lượng folate trong mầm lúa mì có lợi cho đường huyết
Đu đủ
Chỉ cần 140g đu đủ, tương đương 1 cốc, thì bạn đã cung cấp 13% nhu cầu folate mỗi ngày cho cơ thể. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều vitamin C, kali, chất chống oxy hóa.
Đu đủ rất ngon miệng và có thể chế biến nhiều món ăn. Ăn sống hay chín đều có lợi. Thế nhưng, phụ nữ mang thai thì nên hạn chế ăn đu đủ sống. Vì nó có thể gây tình trạng co thắt tử cung khá nguy hiểm.
Dâu tây
8 quả dâu tây sẽ cho bạn hàm lượng vitamin C tương đương 1 quả cam. Thế nhưng nhiêu đó vẫn chưa đủ. Vì dâu tây cũng là đáp án hoàn hảo cho câu hỏi folate có trong thực phẩm nào.
Lượng folate trong dâu tây sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong động mạch và mạch máu. Nó mang đến những lợi ích không tưởng cho tế bào máu. Vì vậy, nếu muốn bổ sung folate, hãy tăng cường sử dụng dâu tây trong chế độ ăn mỗi ngày.
Dâu tây – thực phẩm chứa nhiều folate nên sử dụng mỗi ngày
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương luôn nằm trong danh sách những loại hạt chứa hàm lượng folate cao. Cùng với vitamin E, nó tạo nên một bức tường bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Chỉ ¼ cốc hạt hướng dương đã đủ 20% folate và 60% vitamin E mỗi ngày cho cơ thể.
Sữa, chế phẩm từ sữa
Nói đến folate có trong thực phẩm nào mà bỏ qua sữa sẽ thật thiếu sót. Sữa từ xưa đến nay vẫn được đánh giá là một siêu thực phẩm. Nó là nguồn cung cấp canxi, protein và dưỡng chất dồi dào cho cơ thể.
Ngoài sữa, các chế phẩm từ nó như bơ, phô mai, sữa hạt hay sữa chua cũng là thực phẩm rất giàu folate. Do đó, bạn nên sử dụng chúng thường xuyên. Đặc biệt là trẻ em, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai.
Nguồn dinh dưỡng từ sữa sẽ là sự bổ sung toàn vẹn các dưỡng chất thiếu hụt cho cơ thể.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn bổ sung dưỡng chất dồi dào cho cơ thể
Bí đao
Bí đao, hay còn gọi là bí phấn, bí trắng, không chỉ giàu vitamin C. Nếu bạn đang tìm kiếm folate có trong thực phẩm nào, hãy chọn bí đao. Đặc biệt là vào mùa đông, lượng folate tự nhiên từ bí đao sẽ đạt hàm lượng cao nhất.
Chỉ 1 chén bí đao đã đủ cung cấp 15% nhu cầu folate mỗi ngày cho cơ thể. Nó còn rất giàu vitamin và các khoáng chất khác. Bí đao mùa đông rất giàu dưỡng chất. Nó cũng không có tác dụng phụ và có thể dùng cho tất cả các đối tượng.
Nấm
Nấm đích thị là một trong những thực phẩm nhiều folate nhất hiện nay. Ngoài folate, nấm còn giàu vitamin, axit amin, protein, các khoáng chất khác, chất chống oxy hóa. Nấm cũng có hàm lượng cholesterol thấp nên rất thích hợp cho phụ nữ mang thai, các chế độ ăn kiêng. Nấm sẽ giúp giảm mỡ máu toàn diện cho cơ thể. Nó cũng có nhiều lợi ích trong ngăn chặn ung thư vú ở nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam.
Các loại nấm chứa nhiều folate, chống ung thư, cải thiện hệ thống miễn dịch
Lời kết
Bạn không còn phải phân vân xem Folate có nhiều trong thực phẩm nào vì giờ đây bạn có thể bổ sung vi chất thông qua thực phẩm mà V Live International đã giới thiệu trong bài viết trên.
Mọi thắc mắc về bài viết cần giải đáp hoặc tư vấn hãy gọi ngay cho chúng tôi qua hotline 1900 888 676 để được tư vấn miễn phí!
